Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Содержание:

  • Кому необходимо правильное питание?
  • Чем отличается правильное питание от диеты?
  • Основные принципы правильного питания.
  • Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета

  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность

Правильное питание

  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

режим питания

 

 

 

 

 

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30

Перекус 10:00

Обед 13:00

Перекус 16:00

Ужин 19:00

Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

  1. Способы приготовления пищи.

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

  1. Принцип замены продуктов.

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Я текстовый блок. Нажмите кнопку редактирования, чтобы изменить этот текст. Разнообразный и богатый опыт постоянный количественный рост и сфера нашей активности требуют от нас анализа позиций.

Плохие продукты

  • жирная колбаса с химическими добавками
  • сахар
  • майонез
  • каши быстрого приготовления
  • сладкие напитки, газровки
  • конфеты
  • творожная масса
  • шлифованный, пропаренный рис
  • макароны из муки высшего сорта
  • подсолнечное рафинированное масло

Хорошая замена

  • запеченное нежирное мясо
  • фруктоза
  • нежирная сметана + горчица + лимонный сок
  • каши из цельного зерна
  • зеленый чай
  • зефир, черный шоколад, мед
  • деревенский творог с сухофруктами
  • нешлифованный, бурый рис
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • оливковое, льняное масло холодного отжима
  1. Соблюдение водного режима.

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

  1. Правильное питание — это сбалансированное питание.

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю.

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак

  • омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки
  • соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  • гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки
  • овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы
  • овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.
  • 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  • творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень

Перекус

  • 1 ст. кефира
  • 100 гр. творога
  • 1 ст. ряженки
  • 1 отварное яйцо + грейпфрут
  • 1 яйцо + 1 овощ
  • 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод
  • 1 ст. молока

Перекус

  • 1 банан
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога
  • 1 ст. кефира + 150 гр. ягод
  • 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)
  • 10 шт. миндальных орешков
  • 3-5 шт. грецких орехов

Ужин

  • 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов
  • 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки
  • 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы
  • 300 гр. овощей + 100 гр. индейки
  • 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога
  • 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  • рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат

Обед

  • 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы
  • 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса
  • суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы
  • 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат
  • спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  • 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы
  • 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.

Перекус

  • 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
  • 1 ст. кефира
  • 1 ст. кефира
  • 1 ст. кефира
  • 1 ст. кефира
  • 1 ст. кефира
  • 1 ст. кефира

До встречи!

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *